Program 7: Upper/Lower Split 4x/Tuần

Mục tiêu: Xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Thời gian dự kiến: 60-90 phút/buổi.

Thứ 3: Upper Body 2

✓	Bài tập	Sets	Reps	Nghỉ	RPE Đầu	RPE Cuối	Kỹ thuật	Ghi Chú (Tạ x Reps)	Thay thế 1	Thay thế 2
Reset	Barbell Overhead Press	3	6-8	Bắt đầu nghỉ	6-7	7-8			Dumbbell Shoulder Press	Machine Shoulder Press
Reset	Pull-Up (Assisted/BW)	3	8-10	Bắt đầu nghỉ	7-8	8-9			Lat Pulldown	Machine Pulldown
Reset	Dumbbell Bench Press	3	10-12	Bắt đầu nghỉ	7-8	8-9	Drop Set		Incline Dumbbell Press	Machine Chest Press
Reset	Dumbbell Row	3	12-15	Bắt đầu nghỉ	8-9	9-10	Cheat Reps		Seated Cable Row	Machine Row
Reset	Dumbbell Hammer Curl	3	8-10	Bắt đầu nghỉ	8-9	9-10			Cable Hammer Curl	Reverse Curl
Reset	Triceps Pressdown	3	10-12	Bắt đầu nghỉ	8-9	9-10	Drop Set		Cable Overhead Ext.	Dip (Assisted/BW)

Thứ 4: Lower Body 1

✓	Bài tập	Sets	Reps	Nghỉ	RPE Đầu	RPE Cuối	Kỹ thuật	Ghi Chú (Tạ x Reps)	Thay thế 1	Thay thế 2
Reset	Barbell Back Squat	3	6-8	Bắt đầu nghỉ	6-7	7-8			Leg Press	Hack Squat
Reset	Romanian Deadlift (RDL)	3	8-10	Bắt đầu nghỉ	7-8	8-9			Good Morning	45-Deg Back Extension
Reset	Leg Extension	3	10-12	Bắt đầu nghỉ	8-9	9-10	Lengthened Partials		Goblet Squat	Lunge
Reset	Seated Leg Curl	3	12-15	Bắt đầu nghỉ	8-9	9-10	Lengthened Partials		Lying Leg Curl	Glute-Ham Raise
Reset	Standing Calf Raise	4	10-15	Bắt đầu nghỉ	8-9	9-10			Leg Press Calf Raise	Seated Calf Raise

Thứ 7: Upper Body 1

✓	Bài tập	Sets	Reps	Nghỉ	RPE Đầu	RPE Cuối	Kỹ thuật	Ghi Chú (Tạ x Reps)	Thay thế 1	Thay thế 2
Reset	Bench Press (Barbell)	3	6-8	Bắt đầu nghỉ	6-7	7-8			Dumbbell Bench Press	Machine Chest Press
Reset	Lat Pulldown	3	8-10	Bắt đầu nghỉ	7-8	8-9			Pull-Up (Assisted/BW)	Machine Pulldown
Reset	Seated Cable Row	3	10-12	Bắt đầu nghỉ	7-8	8-9	Lengthened Partials		Chest-Supported Row	Dumbbell Row
Reset	Dumbbell Lateral Raise	3	12-15	Bắt đầu nghỉ	8-9	9-10	Drop Set		Cable Lateral Raise	Machine Lateral Raise
Reset	EZ-Bar Curl	3	8-10	Bắt đầu nghỉ	8-9	9-10			Dumbbell Curl	Cable Curl
Reset	Overhead Triceps Extension	3	10-12	Bắt đầu nghỉ	8-9	9-10			Skull Crusher	Dumbbell Overhead Ext.

Chủ Nhật: Lower Body 2

✓	Bài tập	Sets	Reps	Nghỉ	RPE Đầu	RPE Cuối	Kỹ thuật	Ghi Chú (Tạ x Reps)	Thay thế 1	Thay thế 2
Reset	Deadlift (Conventional or Sumo)	3	4-6	Bắt đầu nghỉ	7-8	7-8			Hip Thrust	RDL
Reset	Leg Press	3	10-12	Bắt đầu nghỉ	7-8	8-9			Hack Squat	Barbell Front Squat
Reset	Lying Leg Curl	3	12-15	Bắt đầu nghỉ	8-9	9-10	Myo-Reps		Seated Leg Curl	Glute-Ham Raise
Reset	Seated Calf Raise	4	15-20	Bắt đầu nghỉ	8-9	9-10			Standing Calf Raise	Leg Press Calf Raise
Reset	Cable Crunch	3	10-15	Bắt đầu nghỉ	8-9	9-10			Hanging Leg Raise	Decline Sit-Up

Lưu ý: Kỹ thuật và hình ảnh chỉ mang tính tham khảo. Luôn ưu tiên kỹ thuật đúng.